Het gezond houden van uw botten is een levenstaak. Het zorgt ervoor dat we kunnen lopen, rennen, zitten, fietsen, tillen en nog veel meer. Calcium is daarbij een belangrijk onderdeel. U kent vast nog wel de reclame van 'Melk, de witte motor' of de wat oudere slogan 'Melk is goed voor elk.' waarin we werden aangespoord om zo'n drie glazen melk te drinken voor gezonde botten. In Nederland hebben bijna 80.000 mannen te maken met botontkalking. Dat valt nog mee ten opzichte van het aantal vrouwen, daarvan heeft ruim 400.000 jaarlijks te maken met botontkalking. Careyn diëtist Sjanet legt u in dit artikel uit wat botontkalking (osteoporose) inhoudt en wat u er aan kunt doen om dit te voorkomen of te vertragen.
Hoe werken botten?
Gezonde botten in ons lichaam vormen gezamenlijk het skelet met in totaal ongeveer 206 botten. Het skelet zorgt voor stevigheid en het beschermt diverse organen. De spieren zitten vast aan de botten, waardoor het mogelijk is om te bewegen. Het botweefsel in het lichaam wordt continue vernieuwd. Dat wil zeggen dat dagelijks botweefsel wordt opgebouwd, maar ook wordt afgebroken. Tot ongeveer de leeftijd van 30 jaar wordt er dagelijks meer bot opgebouwd dan er wordt afgebroken. Hierdoor groeit de botdichtheid en wordt het bot steviger. Na die tijd blijft de opbouw en afbraak gelijk. De afbraak van botweefsel neemt echter toe bij vrouwen na de overgang en bij mannen vanaf ongeveer 70 jaar. Hierdoor vermindert de botdichtheid en worden de botten brozer.
Botontkalking (osteoporose)
Wanneer de botten te broos en zwak worden, spreken we van botontkalking of osteoporose. Hierdoor is de kans groter op botbreuken. Voor gezonde botten op oudere leeftijd is het belangrijk om al in de jeugd voldoende botweefsel op te bouwen en zo een hogere botdichtheid te krijgen. Maar op oudere leeftijd is het wel mogelijk om botontkalking tegen te gaan door de botafbraak te vertragen. Gezonde voeding en voldoende beweging zijn hierbij belangrijk.
Vitamine D en calcium
In de voeding zijn onder ander calcium en vitamine D belangrijke voedingsstoffen voor stevige botten. Calcium zorgt namelijk in de botten voor stevigheid. Om het calcium op te kunnen nemen vanuit de voeding in het bloed en om in het botweefsel te kunnen afzetten, heeft het lichaam vitamine D nodig. Vitamine D vermindert ook het verlies van calcium via de urine. Beide voedingsstoffen krijgt ons lichaam binnen met de voeding. Zout heeft hierbij ook een invloed. Een zoutrijke voeding zorgt voor meer verlies van calcium via de urine. Daarom is het ook zinvol om zuinig om te gaan met zout.
Voeding met calcium
Bronnen van calcium in de voeding zijn onder andere melk en melkproducten, zoals karnemelk, yoghurt, kwark en kaas. Maar ook in plantaardige producten zoals groene groenten, bladgroenten, gedroogde vijgen, noten en zaden, peulvruchten en tofu zit calcium. De calciumgehaltes in plantaardige producten is lager dan in de dierlijke producten. Voor vegetariërs of veganisten is het daarom ook zinvol om naast deze producten ook plantaardige melkproducten te drinken die verrijkt zijn met calcium, zoals sojamelk verrijkt met calcium
Voeding met vitamine D
Vitamine D is een vet oplosbaar vitamine die in onze voeding vooral voorkomt in vette vis. In minder grote hoeveelheden is het ook aanwezig in vlees, lever en eieren. Daarnaast zijn in Nederland de halvarine, margarine en bak- en braadproducten verrijkt met vitamine D. Het dagelijks gebruiken van deze vetten bij iedere maaltijd en 1-2 keer in de week vette vis kunnen bijdragen aan voldoende vitamine D. Voor vegetariërs en veganisten kan het zinvol of zelfs essentieel zijn om extra vitamine D als supplement te gebruiken om te zorgen voor voldoende vitamine D.
Geeft de zon voldoende vitamine D?
Het lichaam kan vitamine D ook voor een deel zelf aanmaken onder invloed van zonlicht. Hiervoor moet de zonkracht wel voldoende sterk zijn. In Nederland is echter de zonkracht enkel in de maanden april tot en met oktober sterk genoeg om vitamine D in de huid aan te maken. Hiervoor moeten we dan ook per dag minimaal 15 minuten in de buitenlucht zijn met onbedekt hoofd en handen en zonder zonnebrandproducten. Het lichaam bouwt in deze maanden een voorraad vitamine D aan om de rest van het jaar door te komen.
Tekort vitamine D groter bij ouderwordende of getinte huid
Op oudere leeftijd verliest de huid het vermogen om voldoende vitamine D aan te maken, waardoor de kans op een tekort groter wordt. Mensen met een getinte of donkere huidskleur of mensen die weinig buiten komen of hun huid merendeels bedekken, maken ook te weinig vitamine D aan en lopen een groot risico op een tekort. Daarom heeft de Nederlandse Voedingsraad adviezen opgesteld voor vitamine D suppletie. Voor de onderstaande doelgroepen is het belangrijk om vitamine D als supplement extra te gebruiken gedurende het hele jaar.
|
Doelgroep |
Hoeveelheid vitamine D in mcg per dag |
|
Kinderen tot 4 jaar |
10 mcg |
|
Mensen met een getinte of donkere huidskleur |
10 mcg |
|
Mensen die onvoldoende buiten komen of hun grotendeels huid bedekken (bijvoorbeeld met hoofddoek) |
10 mcg |
|
Vrouwen boven de 50 jaar/ na de overgang |
10 mcg |
|
Mannen en vrouwen boven de 70 jaar |
20 mcg |
Beweging en een gezond gewicht voor sterke botten
Iedereen weet ondertussen wel dat beweging belangrijk is om het lichaam gezond te houden. Ook voor de botaanmaak in het lichaam speelt voldoende beweging een belangrijke rol. Minimaal 2,5 uur per week bewegen stimuleert namelijk de botaanmaak en zo de stevigheid van uw botten. Hierbij hoeven we niet alleen te denken aan het beoefenen van een sport of het sporten binnen een sportschool. Maar denk ook aan een wandeling, spieroefeningen thuis of het meedoen aan “Nederland in beweging” voor de tv. Kies vooral hierbij wat u leuk vindt om te doen, om zo te zorgen dat u het ook blijft doen.
Kortom, een gezonde voeding en voldoende beweging in de buitenlucht kunnen bijdragen aan het behouden van sterke botten.
Ondersteuning van een diëtist
Wanneer u wilt weten of u voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgt of wilt u advies en begeleiding om gezonder te eten, dan kan de diëtist van Careyn u helpen. De diëtist kan samen met u kijken naar uw voedingsgewoonten en uw risico op botontkalking bepalen. Maar vooral ook kijken naar wat u zelf kan doen om uw botten gezond te houden. De begeleiding van de diëtist wordt vergoedt door de zorgverzekeraar. Voor een afspraak met een diëtist, kunt u contact opnemen met de Careyn klantenservice via 088-123 99 88 of via email dietist@careyn.nl.
Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?
Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen.
Deel dit artikel met iemand
Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via email versturen.