Hoe krijgt u genoeg vitamine D en wat zijn de risico's bij een tekort?

Het einde van de zomer is helaas een feit. De afgelopen maanden hebben we (tussen de buien door) regelmatig kunnen genieten van heerlijke zonnige zomerdagen op het terras, in de tuin en zelfs op het strand. Naast dat het zonnetje zorgt voor blijdschap en warmte, heeft zonlicht bovenal een belangrijke bijdrage aan onze gezondheid; de aanmaak van vitamine D. Toch is zonlicht alleen vaak niet voldoende om genoeg vitamine D aan te maken. Uit onderzoeken is gebleken dat een tekort aan vitamine D (ernstige) klachten kan veroorzaken. Careyn diëtist Mariska de Bruijn legt u uit hoe het precies werkt met het aanmaken van vitamine D en wat u kunt doen om te zorgen dat u geen tekort krijgt.

Waarvoor heeft uw lichaam vitamine D?

Vitamine D is nodig voor de opname van calcium en fosfaat uit de voeding. Vitamine D heeft daarom een belangrijke functie in de groei en het behoud van stevige botten en tanden, de werking en herstel van de spieren en een goede werking van het immuunsysteem.

Tekort aan vitamine D

Wereldwijd hebben er naar schatting meer dan 1 miljard mensen een gebrek aan vitamine D.  De laatste jaren is steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van vitamine D op de gezondheid en met name wat de gevolgen zijn bij een vitamine D tekort.

De meest voorkomende symptomen bij een vitamine D tekort zijn:

• vermoeidheid
• tekort aan energie
• zwakkere botten
• bloedend tandvlees
• pijn
• trillingen of kramp aan de spieren en gewrichten
• lusteloosheid
• angstaanvallen

Een tekort aan vitamine D wordt ook gezien als een (mede)oorzaak van chronische ziekten en auto immuunziekte, zoals hoge bloeddruk en diverse vormen van kanker en depressie. Onderzoeken laten ook zien dat mensen met een lager vitamine D status vaker verkouden zijn of vaker griep hebben. Ze herstellen ook langzamer van een verkoudheid/griep.

Sporten en vitamine D

Ook voor sporters is vitamine D van enorm belang voor de sportprestaties en de spieren, gewrichten, pezen en de zenuwen. Mogelijk heeft vitamine D ook invloed op de spierkracht en heeft een tekort hiervan een verhoogd risico op blessures en breuken die ontstaan door overbelasting van de botten.

COVID-19 en vitamine D

Onlangs is er  onderzoek gedaan naar de relatie tussen vitamine D en COVID-19. Op basis van de resultaten van de onderzoeken kan helaas nog niet worden gezegd dat vitamine D ook echt de kans op COVID-19 vermindert. Maar in alle andere gevallen, zoals de gezondheid van uw botten en spieren, blijft voldoende vitamine D erg belangrijk.

Hoeveel vitamine D heeft u nodig?

Er zijn verschillende adviezen over wat de beste hoeveelheid vitamine D is voor uw lichaam. In Nederland houden we de volgende waardes aan:

• onder de 70 jaar is het vitamine D gehalte bij voorkeur >30 nmol/L
• boven de 70 jaar is het vitamine D gehalte bij voorkeur >50 nmol/L.

Hoe maakt u lichaam vitamine D aan?

Uw lichaam maakt zelf vitamine D3 aan door de UV-straling van zonlicht. UV staat voor Ultraviolet. Natuurlijk zonlicht bestaat voor zo'n 95 procent uit UVA en voor zo'n 5 procent uit UVB. Voor de aanmaak van vitamine D werkt UVB straling beter dan UVA straling. 

De rest van vitamine D komt uit voeding en voedingssupplementen. Iemand met een lichte huidskleur, die regelmatig zonlicht op de huid krijgt, maakt gemiddeld 2/3 van de vitamine D aan door zonlicht en haalt 1/3 uit voeding. Dit is anders voor mensen met een donkere huidskleur, omdat bij hen de huid voor een natuurlijke zonbescherming zorgt. Iemand met een donkere huidskleur heeft 5-10 minuten langere blootstelling aan zonlicht nodig, om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken, als iemand met een witte huidskleur.

Zonlicht en vitamine D

Met name in de maanden april tot en met september is vitamine D aanmaak door middel van UV-straling van zonlicht mogelijk in Nederland. Veel van deze UV-straling verdwijnt in de winter doordat de zon lager staat en het zonlicht een langere weg moet afleggen om op de aarde te komen. Daarom is het niet mogelijk om vitamine D aan te maken via de huid.

Hoe maakt het lichaam vitamine D aan?

Gemiddeld kan de huid in Nederland, als deze dagelijks voldoende zonlicht krijgt, 6-7 microgram vitamine D aanmaken per dag. De aanmaak van vitamine D is mogelijk door een speciaal cholesterol in de huid. Zodra er zonlicht bij dit cholesterol komt, wordt het omgezet naar vitamine D3. Deze vitamine D3 wordt vervolgens vervoerd naar de lever en daarna naar de nieren waar de vitamine D3 wordt geactiveerd. Nu is de vitamine D klaar voor het lichaam om te gaan gebruiken.

De hoeveelheid aanmaak van vitamine D door zonlicht kan beïnvloed worden door allerlei omstandigheden, zoals de zonkracht, stand van de zon, tijdstip van de dag, seizoen, kleur van de huid, hoe lang iemand in het zonlicht is, weersomstandigheden zoals bewolking, gebruik van zonnebrandcrème en hoeveel huid er zonlicht krijgt.

Hoe krijgt u voldoende vitamine D?

Om zo veel mogelijk vitamine D te krijgen uit zonlicht, is het goed om in de maanden april tot en met september dagelijks tussen 11.00 – 15.00 uur 15 tot 30 minuten buiten te zijn met onbedekte handen en voeten. Met name mensen een donkere huidskleur en gesluierde vrouwen hebben een hoger risico op een vitamine D-tekort. Zonnebrandcreme heeft weinig invloed tenzij het heel dik op de huid wordt aangebracht, wat vrijwel niemand doet.

Voeding en vitamine D

Naast zonlicht, speelt voeding een aanvullende rol in de aanmaak van vitamine D. Voedingsmiddelen bevatten over het algemeen een klein beetje vitamine D. Van nature komt vitamine D alleen voor in dierlijke producten. Vette vissoorten zoals zalm en makreel bevatten wel hoge hoeveelheden vitamine D. In Nederland wordt aan diverse producten ook vitamine D toegevoegd zoals margarine, halvarine, bak- en braadproducten, plantaardige zuivelvervangers (zoals soja yoghurt). Het is daarom erg belangrijk om deze producten ook te gebruiken om zo voldoende vitamine D in te nemen. De tabel geeft de producten weer die het meeste vitamine D bevatten.

Voor sommige bevolkingsgroepen is extra vitamine D via een supplement standaard nodig, omdat de hoeveelheid vitamine D vanuit zonlicht en de voeding niet genoeg is:

• Kinderen tot 4 jaar
• Zwangere en lacterende vrouwen
• Ouderen
• Mensen met een donkere huidskleur
• Mensen die niet voldoende buiten komen of gesluierd zijn

Vitamine D behoefte

Controleren of u voldoende vitamine D aanmaakt

Mocht u benieuwd zijn of uw vitamine D inname voldoende is? Of maakt u zich zorgen of u mogelijk een vitamine D tekort heeft? Neem contact op met uw huisarts. Via een bloedtest kan dit heel eenvoudig worden gecontroleerd. Daarnaast kunt contact opnemen  met een van de diëtisten van Careyn. Samen kunnen we kijken of u voeding toereikend is of dat u aanvullende supplementen nodig heeft.  U kunt telefonisch contact opnemen voor het maken van een afspraak met de klantenservice van Careyn via 088 - 123 99 88.

Vergoeding diëtist

Vanuit de basisverzekering krijgt iedereen per jaar 3 uur dieetadvisering. Daarnaast kan het zo zijn dat u extra vergoeding krijgt vanuit uw aanvullende verzekering. Dieetadvisering bij diabetes mellitus, (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten en COPD is soms opgenomen in regionale samenwerkingsafspraken (zogenaamde ketenzorg). Uw huisarts en diëtist zijn op de hoogte van de afspraken die zijn gemaakt en welke vergoeding voor u van toepassing is. Dieetbehandeling als onderdeel van ketenzorg gaat niet ten koste van het wettelijk eigen risico.

Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?

Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen. 

Deel dit artikel met iemand

Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via email versturen.