Het afgelopen jaar is wederom voor iedereen een lastig jaar geweest omtrent de coronapandemie en alle maatregelen en gevolgen die hier aan verbonden zijn. Toch lijken er ook hoopvolle berichten te zijn. Volgens experts zijn we echter nog niet verlost van corona. Wel kunnen wij zelf de kans op corona en de daarbij behorende klachten verkleinen. Onze diëtist Mariska de Bruijn legt in dit artikel uit hoe dit kan met bewegen en voeding.
Risicofactoren corona
Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat leefstijl, gewicht en aanwezigheid van onderliggend lijden (ofwel aanwezigheid van andere aandoeningen) zoals verhoogd cholesterol en een hoge bloeddruk een grote rol spelen in het risico op het besmet raken met corona. Nu vraagt u zich waarschijnlijk af wat is hier dan positief aan? Het goede nieuws is dat u op veel van deze factoren invloed kunt uitoefenen en hiermee de kans op een ernstige mate van corona kunt verkleinen.
Immuunsysteem en buikvet
De onderzoeken zijn zowel gericht op het voedingspatroon als de beweging. De afgelopen tijd heeft ons geleerd dat mensen met een BMI boven de 30 (omgerekend naar een patiënt van 1.80 m moet u denken aan een gewicht van 100 kg of meer) en met name ook met diabetes, COPD of hart- en vaatziekten, een hoger risico hebben op het krijgen van corona en in een ernstigere vorm. Dit heeft met name te maken met het buikvet. In dit buikvet worden continu hormonen en ontstekingsstoffen aangemaakt. Het immuunsysteem reageert hierop. Het immuunsysteem is daarom actiever dan normaal en reageert minder goed op indringers zoals het coronavirus. Het virus kan zich zo snel vermenigvuldigen, waardoor een patiënt zieker wordt. Mede hierom zijn een gezonde leefstijl, voldoende beweging en een gezond gewicht van groot belang.
Waarom is beweging zo belangrijk?
Een veel gehoorde uitspraak is dat zitten het nieuwe roken is geworden. Dagelijks zitten Nederlanders gemiddeld 8 tot 10 uur per dag op het werk of thuis. Als we klaar zijn met werken ploffen we neer op de bank om een boek te lezen, puzzelen of tv te kijken. Nederlanders zitten gemiddeld meer in vergelijking met andere Europeanen. Met name spiermassa speelt een belangrijke rol als het gaat om gewichtsverlies en behoud van een goede conditie. Spiermassa verbruikt meer energie dan vetmassa. Na het behalen van het gewenste gewicht, zorgt de hoeveelheid spiermassa tevens voor een kleinere kans op het welbekende jojo effect en gewichtstoename.
Beweegadvies omhoog bijgesteld
Het beweegadvies is inmiddels bijgesteld. Voorheen was 30 minuten per dag de norm. Nu is dit 300 minuten beweging per week (± 43 minuten per dag), op matig intensief tempo en met een verhoogde hartslag. Voorbeelden zijn onder andere een flink stuk wandelen, fietsen, binnenshuis workouts doen of met tv programma’s zoals ‘Nederland in beweging’, zwemmen en traplopen. Door de beweging met name in de dagelijkse routine te verhogen, is het makkelijker om het doel te bereiken en vast te houden. Vindt u het lastig om extra beweegmomenten in te plannen, ga dan eens wandelend boodschappen doen en maak een groter rondje naar de supermarkt toe en naar huis. Gaat u normaal met het OV naar u werk, misschien kunt u dan wel een paar haltes eerder uitstappen en het resterende stuk lopend naar uw werk.
Bewegen goed voor hormoonhuishouding
De onderzoeken laten tevens zien dat beweging gunstig is voor onze hormoonhuishouding. Zoals eerder besproken worden er continu hormonen en andere stofjes in het buikvet aangemaakt. Deze hormonen regelen onder andere ons honger- en verzadigingsgevoel. Het hongergevoel wordt gestimuleerd door een hormoon dat ghreline heet en het verzadigingsgevoel door een hormoon genaamd leptine. Door een daling in lichaamsvet, met name door meer lichamelijke beweging, komen de hormonen meer in balans en wordt gewichtsverlies gestimuleerd.
De invloed van een plantaardig dieet
Vanuit de praktijk krijg ik vaak de vraag of een plantaardig dieet wel gezond is en of je alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het lichaam nodig heeft. Daarop kan ik gerust zeggen dat je op vitamine D en B12 na, alle voedingsstoffen met een plantaardig voedingspatroon kunt binnenkrijgen. Recente studies laten zien dat een plantaardig dieet een grote bijdrage speelt in de gezondheid. Het verkleint onder andere de kans op het ontwikkelen van chronische ziekten zoals diabetes type 2 of hart en vaatziekten, maar werkt tevens ook goed in de behandeling van diabetes.
Vegetarisch dieet
In een vegetarisch dieet worden geen dierlijke producten geconsumeerd zoals vlees, vis, insecten en gevogelte. Een vegetarische maaltijd bestaat hoofdzakelijk uit veel groente, fruit, volkorenproducten, soja en noten. Tevens wordt ook gebruik gemaakt van zuivel en eieren, in tegenstelling tot een veganistisch dieet wat zowel geen dierlijke producten bevat als producten afkomstig van dieren zoals honing, eieren en zuivel. Het plantaardige dieet bestaat uit veel vezels welke zorgen voor een vertraagde opname van koolhydraten, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Ook bevat een vegetarisch dieet veel minder verzadigde vetzuren (de ongezonde vetten), maar met name meer onverzadigde vetten (de gezonde vetten) en deze zijn goed voor hart en bloedvaten.
Inmiddels is bewezen dat vegetariërs minder vaak diabetes type 2 hebben omdat zij minder vaak overgewicht hebben, wat de kans op diabetes type 2 vergroot. Vlees en met name rood vlees en bewerkte vleesproducten dragen bij aan het stimuleren van overgewicht, een verhoogde kans op diabetes type 2, verhoogd cholesterol, hart- en vaatziekten en verhoogde bloeddruk. Al deze aandoeningen hebben zoals eerder genoemd invloed op het risico om corona te krijgen. Minder vlees eten kan dus zeker voordelen hebben.
Criteria voor goede vegetarische keuzes en een volwaardige voeding
Wanneer u besluit vegetarisch te eten is het van groot belang om op sommige voedingsstoffen extra te letten. Deze voedingsstoffen zijn noodzakelijk om het lichaam goed te kunnen laten functioneren. Daarom is vegetarisch eten niet gelijk aan simpelweg het vlees/vis weglaten en niet vervangen voor een volwaardig product. Een goed voorbeeld van een weekmenu zonder vlees/vis is bijvoorbeeld:
- 2 dagen per week een portie peulvruchten (bruine bonen, witte bonen, linzen, kikkererwten, kapucijners of kidneybonen)
- 2-3 dagen per week een vleesvervanger
- 3-4 eieren per week (bijvoorbeeld 2 eieren per dag)
- 1 dag per week ongezouten noten 25-50 gram
Neem elke dag 25 gram ongezouten noten en op 2 dagen 2 porties ongezouten noten (bij voorkeur op de dag waar noten als vleesvervanger zijn gekozen) een dubbele portie.
Vegetarisch product
Er zijn veel vegetarische producten op de markt en met de dag komen er meer bij. Het is daarom niet altijd makkelijk om de juiste keuze te maken. Veel producten bevatten toegevoegd suiker, zout of extra bloem als bindmiddel. Een volwaardig vegetarisch product:
- Bestaat voor meer dan 20% van de energie uit eiwit en
- IJzer (meer dan 0,8 mg per 100 gram) en
- Vitamine B1 (meer dan 0,06 mg per 100 gram en/of
- Vitamine B12 (0,24 mcg per 100 gram)
- Heeft bij voorkeur minder zout (minder dan 1,1 gram per 100 gram)
Naast vitamine D en B12 zijn ijzer, en omega 3 vetzuren van groot belang. Ook de eiwit kwaliteit speelt een rol omdat plantaardige eiwitten anders worden benut in het lichaam dan dierlijke eiwitten.
Informatie en advies van een diëtiste
Bent u geïnteresseerd in meer informatie over een plantaardig dieet of eet u misschien al plantaardig maar kunt u hier hulp bij gebruiken? Neem gerust contact met mij of een van mijn collega’s contact op. Wij kunnen u helpen naar een volwaardig gezond (plantaardig) voedingspatroon en gezond beweegpatroon. U kunt hiervoor telefonisch contact opnemen met de klantenservice van Careyn via 088 - 123 99 88.
Maaltijden aan huis via CareynPlus
Lekker en gezond eten gaan hand in hand als u de maaltijden aan huis kiest via CareynPlus. Er is voor iedere smaak wat wils, van de Hollandse keuken tot internationale specialiteiten. U kunt kiezen uit een ruim assortiment maaltijden voor elke dieet- of voedingsgewoonte.
Bewegen via CareynPlus
Wilt u (meer) bewegen? Op deze website kunt u in tal van artikelen meer informatie en oefeningen vinden om te bewegen. Nu de sportscholen en de zwembaden weer open zijn kunt u met uw CareynKaart met hoge kortingen sporten bij sportscholen zoals Fit for Free en SportCity en zwemmen bij diverse zwembaden. Heeft u meer begeleiding nodig, dan kan dat ook via Medisch sporten met een fysiotherapeut. Het maakt daarbij helemaal niet uit hoe actief u nog bent, want niemand is te oud om fit te blijven!
Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?
Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen.
Deel dit artikel met iemand
Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via e-mail versturen.