De darmen hebben grote invloed op uw weerstand tegen ziektes, maar er is ook steeds meer wetenschappelijk bewijs dat de gezondheid van uw darmen een rol speelt bij uw psychische gesteldheid.
Invloed van uw darmen op hoe u zich voelt
Uw hele spijsverteringsstelsel bevat zo'n 2 kilo aan darmbacteriën en ongeveer een half miljard zenuwcellen. Deze darmbacteriën produceren stoffen waarmee via het zenuwstelsel wordt gecommuniceerd met uw hersenen. Als u zich bijvoorbeeld somber, angstig of gestresst voelt, dan heeft dit effect op uw spijsvertering. Als u vaak bewerkt voedsel met weinig vezels eet of u kampt met allergieën voor bepaalde voedingsstoffen, dan heeft dat invloed op hoe u zich voelt. Kortom, genoeg redenen om wat extra aandacht aan te besteden.
Diëtist Kimberly Panneman vertelt u in ons eerste artikel van de serie "De invloed van voedsel op uw lijf" over wat u kunt doen om uw darmen gezond te houden.
Darmproblemen
Darmproblemen komen veel voor in Nederland. Omdat er meerdere keren per dag eten door de darmen gaat, speelt voeding een cruciale rol bij de preventie van darm problemen
Maar hoe bepaalt u wat goed is voor uw lijf? Er is al veel onderzoek gedaan naar de rol van voeding bij bijvoorbeeld een spastische darm, obstipatie of coeliakie. Toch is de aanpak voor alle darmziekten weer anders. En de voedingsadviezen dus ook.
Gevarieerd eten
In de darmen bevinden zich honderden soorten bacteriën. Deze bacteriën hebben allemaal een andere rol voor de gezondheid en hebben ieder andere voedingsstoffen nodig om te groeien. Het is daarom belangrijk om gevarieerd te eten.
Vezels eten
De beste voedingsstoffen voor een gezonde darmflora zitten in groente en fruit. Deze zijn rijk aan vezels, die niet door het lichaam kunnen worden verteerd. Dit geldt ook voor peulvruchten en bonen. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn frambozen, doperwten, linzen, broccoli en volkoren granen.
Wat zijn voedingsvezels eigenlijk?
Voedingsvezels, ook wel vezels genoemd, zijn plantaardige stoffen die we niet kunnen verteren in de dunne darm en die niet door het lichaam kunnen worden opgenomen. In de dikke darm zijn ze belangrijk voor een goede darmwerking. Er zijn twee soorten voedingsvezel; de fermenteerbare en de niet fermenteerbare vezel.
Werking voedingsvezels
Met gezonde voeding voedt u de gezonde darmbacteriën. Met bewerkte voedingsmiddelen zoals junkfood waar veel verzadigd vet en weinig vezels in zitten en zoetigheid, voedt u juist de slechte, ziekmakende darmbacteriën. Vezels helpen goede darmbacteriën. Ze ondersteunen de hele spijsvertering en zorgen dat er niet te veel resten achterblijven in de darmwand.
Wanneer u bijvoorbeeld veel vlees eet en weinig groente, kan het voorkomen dat er veel voedingsresten in de darmwand blijven zitten. In dit geval heeft u vaak last van een moeizame stoelgang. Vezels kunnen in dit geval helpen om deze resten weer te verwijderen. Daarnaast helpen vezels om vocht aan te trekken en vast te houden, hierdoor blijft de ontlasting soepel.
Een vezelrijk voedingspatroon bevat ten minste 35 tot 40 gram voedingsvezel per dag. U kunt de hoeveelheid voedingsvezel van uw (gemiddelde) dagvoeding berekenen door bijvoorbeeld de eetmeter van het Voedingscentrum in te vullen op de website.
Producten die rijk zijn aan voedingsvezels
- Volkorenbrood, (donker)roggebrood, (volkoren)krenten- en rozijnenbrood, volkorenbeschuit en volkorenknäckebröd.
- Volkorenproducten zoals havermout, muesli, All-bran Special, Weetabix, gort, boekweitmeel en tarwevlokken. Deze producten kunt u samen met melk of yoghurt gebruiken.
- Zilvervliesrijst, volkorenmacaroni of -spaghetti, peulvruchten (zoals bruine- en witte bonen, kapucijners, erwten, linzen, e.d.) en aardappelen.
- Alle (kort gekookte) groente en rauwkost.
- Alle soorten fruit, zowel vers als gedroogd. Vers fruit, indien mogelijk met schil. Voorbeelden van gedroogd fruit zijn: pruimen, abrikozen, vijgen, dadels, rozijnen, krenten en tuttifrutti.
- Noten, pinda's, gebroken lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten. Gebruik van gebroken lijnzaad maximaal 15 gram per maaltijd en maximaal 45 per gram per dag. Bouw het gebruik van lijnzaad rustig op.
- Vezelrijke tussendoortjes zijn: volkorenbiscuit, Evergreen (Crunch) en FruitKick (haverbiscuits), volkoren Sultana's, mueslirepen, rauwkost en (gedroogd) fruit.
Als de voeding vezelrijker wordt, kan dit in het begin (meer) krampen en gasvorming veroorzaken. Op den duur zullen deze klachten echter minder worden, omdat de darmen weer beter gaan functioneren.
Genoeg water drinken
Het is belangrijk om iedere dag genoeg water te drinken, het liefst 2 liter per dag. De bacteriën in de darmen functioneren beter in een waterrijke omgeving. Een tekort aan vocht (water) kan leiden tot verstoppingen en daarmee tot vertraging van de spijsvertering. Naast water is ook waterrijk voedsel zoals groenten en fruit belangrijk voor de darmen.
De invloed van suikers
Dat suikers niet goed voor ons lichaam zijn is inmiddels wel bekend. Suiker dient namelijk als voeding voor de slechte bacteriën en schimmels in de darmen. De suikers die voortkomen uit groente en fruit zijn geen probleem. Het gaat vooral om de onnatuurlijke suikers zoals frisdrank, snoep en koek. Daarnaast hebben ook de koolhydraten in wit brood en pasta’s zoals gewone macaroni en spaghetti een schadelijk effect. Deze voedingsmiddelen brengen de darmen in onbalans en voeden de schadelijke schimmels. Gebruik daarom altijd volkoren brood en volkoren pasta's. Er is voldoende keuze in de supermarkt. Kijk op de verpakking bij het overzicht van de voedingswaarden naar de hoeveelheid vezels. Er zit soms best wel wat verschil tussen het ene of het andere volkorenproduct.
Gefermenteerde producten
Gefermenteerde producten zijn erg goed voor onze darmen. Fermentatie is een proces waarbij bacteriën, schimmels en gisten worden gebruikt om een voedingsmiddel te maken. Enkele voorbeelden hiervan zijn zuurkool, yoghurt of kefir. Let hierbij wel op hoe het product is bereid. Aan yoghurt worden namelijk vaak suikers toegevoegd. Het beste is om te kiezen voor een naturel yoghurt.
Eet volkoren granen
Volkoren granen bevatten veel vezels en niet verteerbare koolhydraten. Deze koolhydraten worden niet opgenomen in de dunne darm, wel in de dikke darm. De darmflora breekt hier deze koolhydraten af waardoor de groei van bepaalde bacteriën wordt ontwikkeld.
Extra tips
- Gebruik ten minste drie maaltijden, regelmatig verspreid over de dag.
- Gebruik bij elke maaltijd, en bij voorkeur ook tussendoor, vezelrijke producten.
- Met name een vezelrijk volumineus ontbijt is belangrijk, omdat de darmen na een rustperiode weer aan het werk gezet moeten worden.
- Gebruik naast gekookte groenten regelmatig een portie rauwkost.
Voedingsadvies
Wilt u een voedingsadvies op maat? Dan kunt u een afspraak maken bij één van onze diëtisten in Zuid-Holland of Utrecht (088 - 123 99 88).
Vanuit de basisverzekering krijgt iedereen per jaar 3 uur dieetadvisering. Daarnaast kan het zo zijn dat u extra vergoeding krijgt vanuit uw aanvullende verzekering.
Dieetadvisering bij diabetes mellitus, (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten en COPD is soms opgenomen in regionale samenwerkingsafspraken (zogenaamde ketenzorg). Uw huisarts en diëtist zijn op de hoogte van de afspraken die zijn gemaakt en welke vergoeding voor u van toepassing is. Dieetbehandeling als onderdeel van ketenzorg gaat niet ten koste van het wettelijk eigen risico.
Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?
Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen.
Deel dit artikel met iemand
Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via email versturen.