Het kan u niet ontgaan zijn tijdens de corona-crisis; de verhalen in het journaal of in de krant van corona-patiënten die op de IC hebben gelegen en enorm veel verlies van spiermassa hadden, soms zelfs 800 gram per dag! Volgens bewegingswetenschappers van het Maastricht UMC zijn er al tekenen van spierverlies op het moment dat iemand vijf dagen niet beweegt.
Verlies spiermassa bij ouderen
Het verlies van spiermassa komt veel voor bij ouderen. Dat heeft te maken met het gebrek aan beweging en een verminderd voedingspatroon. Elke dag worden spiervezels opgebouwd en afgebroken. Een spier wordt op die manier compleet vervangen door nieuw materiaal in een periode van zo'n honderd dagen. Door een gebrek aan beweging en eiwitrijke voedingsmiddelen gaat deze afbraak sneller dan de opbouw en neemt de spiermassa af.
Een goede eiwit inname in combinatie met voldoende beweging en overige energiebronnen is daarom voor iedereen erg belangrijk voor het behouden van de spiermassa, maar ook bij het voorkomen of verminderen van spierpijn. Diëtist Elize Buitelaar vertelt u in ons tweede artikel van de serie "De invloed van voedsel op uw lijf" over wat u kunt doen om uw spieren gezond te houden.
Verschil tussen spierweefsel en spierkracht
Spierweefsel bestaat voor het grootste deel uit cellen. Door samentrekkingen zijn deze in staat om bewegingen op te wekken. Deze cellen worden opgebouwd uit aminozuren en dat is precies wat eiwitten leveren.
Bij tekorten gebruikt het lichaam reservevoorraden uit vet- en spierweefsel. Hierdoor wordt het vet- en spierweefsel afgebroken. Dat gebeurt vooral wanneer het lichaam langere tijd minder energie binnenkrijgt dan het nodig heeft.
Voldoende spierweefsel, maar toch weinig kracht
Spierkracht is, zoals de naam al zegt, de kracht van de spieren. Niet iedereen heeft even sterke spieren en dus is de spierkracht niet bij iedereen gelijk. Spierkracht is echter wel te trainen. Heeft u weinig spierkracht? Dan kunt u met sport en oefeningen uw spierkracht verbeteren. Als de spierkracht van bepaalde spieren of spiergroepen laag is, kan dit een aantal vervelende gevolgen hebben. Simpele bewegingen kunnen de spieren al snel uitputten, hierdoor is de kans op blessures groter. Meer informatie over het trainen van de spieren vindt u onderaan dit artikel.
Eiwitten voor de spieren
We weten nu dat eiwitten belangrijk zijn om het spierweefsel in stand te houden. Eiwit is een voedingsstof, net als koolhydraten en vet. Genoeg eiwit eten is dus belangrijk voor een goede gezondheid.
Eiwitbronnen en behoefte
Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Eiwitrijke producten zijn bijvoorbeeld kip, vis, kwark, Skyr, amandelen en linzen.
De aanbevolen hoeveelheid eiwit is in principe 0,8 gram per kilo (ideaal) lichaamsgewicht. Bent u vegetariër of veganist? Dan is die hoeveelheid respectievelijk 20 en 30% hoger. Daarnaast moet u dan opletten dat u eiwitten uit verschillende bronnen eet vanwege het verschil in essentiële aminozuren.
Ook bij (brand) wonden of bepaalde aandoeningen zoals COPD kan het zijn dat er meer eiwitten nodig zijn voor herstel of een verhoogde behoefte.
Last van spierpijn?
Tekorten in de voeding en te weinig vocht kan spierpijn veroorzaken. De vitamines B, C, D en E hebben invloed op het voorkomen en/of verminderen van spierpijn. Vitamine B zorgt voor een optimale spierwerking. Deze vitamine krijgt u binnen via fruit, vlees(waren) en graanproducten.
Vitamine C
Vitamine C is voornamelijk aanwezig in fruit (kiwi is een echte vitamine C bom), maar ook groente zoals spruitjes, rode paprika en boerenkool bevatten veel vitamine C. Deze vitamine zorgt voor vermindering van schade. Het voldoende binnenkrijgen van vitamine C en E zorgen beide voor vermindering van spierpijn.
Vitamine E
Vitamine E krijgt u binnen via groenten, fruit en noten. Noten en zaden die veel vitamine E bevatten zijn hazelnoten, pijnboompitten, amandelen en zonnebloempitten.
Vitamine D
Het is ook belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen, want een tekort kan onder andere spier- en botpijn veroorzaken. Vitamine D komt voornamelijk voor in producten als vette vis en bak- en braadproducten. Zonlicht blijft echter de belangrijkste manier om vitamine D aan te maken. Volgens het KWF is het voor mensen met een lichte huid voldoende om 15-30 minuten met gezicht en handen in de zon te zitten. Veel mensen in Nederland hebben een tekort aan vitamine D. Uw huisarts kan dit simpel controleren via een bloedtest.
Magnesium en zink
Daarnaast spelen voldoende vocht en de mineralen magnesium en zink een rol bij spierpijn. Het mineraal magnesium helpt het lichaam herstellen en zorgt voor minder gevoelige spieren. Dit mineraal krijgt u binnen via peulvruchten, zaden en noten waaronder ongezouten pinda's, pompoenpitten, amandelen en verse spinazie. Een zinktekort leidt tot een niet optimale koolhydraatstofwisseling, waardoor verzuring in de spieren optreedt. Zink zit in peulvruchten, volkorenbrood en rijst. Voorbeelden van voedingsmiddelen met veel zink zijn pompoenpitten, lijnzaad, cashewnoten, zonnebloempitten en pecannoten.
Spierkracht opbouwen
Het trainen van uw spierkracht kunt u zelf thuis doen, maar ook bij de sportschool of bij een fysiotherapeut. Fysiotherapeuten hebben oefenzalen waar u zelf met een abonnement kunt trainen onder begeleiding van fysiotherapeut. Dit is niet vergoed vanuit de basisverzekering. Uw spierkracht trainen kunt u natuurlijk ook zelf doen. Lees onze artikelen met tips over bewegen.
Voedingsadvies van een diëtist
Twijfelt u over een juiste intake van uw voeding? Een diëtist kan helpen om dit goed in kaart te brengen en tips te geven hoe eventuele tekorten die ontstaan dan op te lossen. U kunt een afspraak maken bij één van onze diëtisten in Zuid-Holland of Utrecht (088 - 123 99 88).
Vanuit de basisverzekering krijgt iedereen per jaar 3 uur dieetadvisering. Daarnaast kan het zo zijn dat u extra vergoeding krijgt vanuit uw aanvullende verzekering.
Dieetadvisering bij diabetes mellitus, (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten en COPD is soms opgenomen in regionale samenwerkingsafspraken (zogenaamde ketenzorg). Uw huisarts en diëtist zijn op de hoogte van de afspraken die zijn gemaakt en welke vergoeding voor u van toepassing is. Dieetbehandeling als onderdeel van ketenzorg gaat niet ten koste van het wettelijk eigen risico.
Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?
Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen.
Deel dit artikel met iemand
Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via email versturen.