7 Oefeningen en tips voor het voorkomen van vallen bij ouderen

Geschreven door Daniëlle Vissers - Zuidgeest op 15-04-2021
Daniëlle Vissers - Zuidgeest

Struikelen over dat draadje bij de bank, uitglijden over de vloer waar wat vocht op ligt, bijna vallen over een tegel die buiten scheef ligt. We maken allemaal wel eens mee dat we even uit balans raken en bijna vallen. Als we ouder worden kunnen klachten zoals duizeligheid, slechtziendheid en verminderde spierkracht gaan optreden, wat de kans om te vallen vergroot. Daarnaast kan ook de angst om te vallen er juist voor zorgen dat u gaat vallen. Belangrijke redenen om de balans en spieren goed te houden, maar ook om te kijken of er in uw huis aanpassingen nodig zijn om te voorkomen dat u valt. Wij geven u tips én 7 oefeningen die zeer geschikt zijn voor ouderen.

Laten we eens beginnen met de cijfers over 65-plussers en vallen. Die liegen er namelijk niet om:

    • 109.000 65-plussers kwamen op de spoedeisende hulp terecht na een val
    • 79.900 senioren liepen ernstig letsel op
    • 11.000 ouderen werden na een val tijdelijk of permanent opgenomen in een verpleeghuis
    • 5000 mensen overleden als gevolg van hun val
    • De verwachting is dat het aantal bezoeken door senioren bij de spoedeisende hulp (door een valpartij) in de komende decennia nog met 47% stijgt.
Bron: Veiligheid NL / NOS 2019

Vallen thuis trapVoorkomen van vallen in huis

De badkamer, wc en de trap zijn de drie ruimtes in huis waar in verhouding de meeste gevaarlijke valpartijen plaatsvinden. Vaak maken mensen pas de keuze om hun huis wat aan te passen als er al iets is gebeurd. Dat is natuurlijk zonde.

Bij het ouder worden, wordt de botdichtheid minder en is de kans op botbreuken groter. Door tijdig een check te (laten) doen kan veel ellende worden voorkomen. Steeds meer 50-60plussers doen dat gelukkig. Zo neemt de vraag naar veilige badkamers, veilige drempels en een verhoogd toilet steeds verder toe.

Doe uw eigen huis-check

  • Goede verlichting op de juiste plaatsen. Trap en gangen zijn belangrijk, maar denk ook eens aan verlichting met sensoren zodat het licht, als u ’s avonds of ’s nachts uit bed moet, automatisch aan gaat. Dit kan in onder andere op de overloop, badkamer en het toilet, maar ook bij uw bed. Zodra u uit bed stapt gaat dan automatisch een fijne verlichting aan die de vloer verlicht.
  • Loop eens door de keuken, woonkamer en badkamer. Liggen er losliggende kleedjes, lage tafeltjes of andere spullen waarover u kunt vallen of struikelen.
  • Laat regelmatig uw ogen checken. Dit kunt u gratis laten doen bij de opticien (aan huis)
  • Beweeg regelmatig (ook in en om het huis). Wij geven u verderop in dit artikel een aantal oefeningen.
  • Draag schoenen of sloffen die lekker lopen, met veel reliëf in rubberen zolen.
  • Sommige medicijnen kunnen duizeligheid veroorzaken. Heeft u hier last van? Bespreek dit dan met uw huisarts.

Hulp bij het val-veilig maken van uw huis

Om te kijken of uw woning nog veilig genoeg is, hebben we in samenwerking met de Woningwachter een handige checklist gemaakt. Met deze checklist controleert u onder andere of uw woning nog aansluit bij uw persoonlijke situatie. Soms zijn een aantal kleine aanpassingen in en rondom de woning en/of een aanvullende dienst al voldoende om comfortabel en veilig in uw eigen huis te blijven wonen. Ook de thuiszorgwinkel kan helpen bij het veiliger maken van uw woonomgeving. Zo bieden zij hulpmiddelen voor onder andere de badkamer en toilet en de woonkamer. Leden van CareynPlus krijgen 10% korting op de producten.

Veiligheid als u valt

Mocht u onverhoopt toch vallen, dan kan het handig zijn om personenalarmering bij u te hebben. Met personenalarmering staat u met één druk op de knop direct in een spreek-/luisterverbinding met de alarmcentrale.

 

New call-to-action

 

7 Oefeningen voor betere balans en sterke beenspieren

Bewegen - senior balans

Naast het controleren of uw huis veilig is, is het ook belangrijk om uw lichaam sterk te houden. Zo krijgt u niet alleen meer kracht, maar ook meer zelfvertrouwen. Deze oefeningen zijn voor iedereen geschikt, maar met name voor ouderen.

1. Op uw tenen staan

Hier start u uw dag mee.  Zet uw voeten naast elkaar, liefst zonder sokken en schoenen. Zoek naar balans en ga dan op uw tenen staan. Als u het lastig vindt, dan kunt u zich eerst nog even licht vasthouden aan bijvoorbeeld de wasbak. Houd even vast en zak langzaam terug. Herhaal dit 5 keer. Van deze oefening krijgt u sterke voeten en een goede balans.

2. Voeten buigen

Kijkt u tv of leest u een boek? Doe dan deze oefening voor soepele voeten. Trek eerst uw schoenen of pantoffels uit. Buig uw tenen, zo krachtig als u kunt. Uw voetzool wordt een beetje hol. Houd een paar tellen vast en ontspan de tenen weer. Herhaal vijf keer.

3. Knie strekken in de stoel

Ook deze oefening kunt u prima doen tijdens bijvoorbeeld het televisie kijken. Ga goed achter in de stoel zitten. Strek de knie en trek hierbij de tenen naar u toe. Houd deze positie 10 tellen vast en zet uw voet rustig terug op de grond. Herhaal deze beweging om en om met beide benen. Doe dit indien mogelijk drie keer per dag. Is dat te zwaar? Bouw het rustig op.

4. Opstaan zonder handen

Klaar met tv-kijken of lezen? Bij het opstaan uit uw stoel kunt u een oefening doen voor sterke benen. Sta op zonder uw handen te gebruiken. Blijf even rechtop staan en laat u weer in de stoel zakken. Doe dit vijf keer achter elkaar. Deze oefening kunt u iedere keer doen als u opstaat. Bij voorkeur minimaal drie keer per dag.

5. Lopen als een koorddanser

Wachten tot de koffie klaar is of het water kookt voor de thee? Doe ondertussen deze oefening in de keuken. Houd het aanrecht met één hand vast en zet de ene voet precies voor de andere. Herhaal dit een paar keer. U loopt nu als een koordanser. Loop drie keer heen en weer langs het aanrecht.

6. Op één been

Een andere balans oefening voor in de keuken is het staan op één been, net als een flamingo. Houd u vast aan het aanrecht of de tafel. Trek één been op (net als de flamingo) en strek het vervolgens voor u uit. Houd uw rug, hoofd en schouders recht. Deze houding houdt u 10 seconden aan en vervolgens ontspant u tien seconden. Doe deze oefening vijf keer per been. 
7. Balans tijdens tandenpoetsen

Aan het einde van de dag doet u nog een laatste oefening. Tijdens het tandenpoetsen pakt u de wastafel vast. U doet uw voeten tegen elkaar aan, zodat de grote tenen elkaar raken. Laat dan de wastafel los. Ga door met poetsen. Houd dit 10 seconden vol en pak de wastafel weer vast. U kunt dit een paar keer herhalen. Deze oefening is goed voor de balans. U krijgt er ook sterke benen van.

Meer over bewegen

Bent u op zoek naar meer oefeningen of informatie over bewegen? Bekijk dan eens onze andere artikelen over bewegen voor ouderen

Sporten met de fysiotherapeut

Nieuwsbrief - fysiotherapie na corona landscape

Er is tevens de mogelijkheid om te sporten onder begeleiding van een fysiotherapeut. Bij de fysiotherapeut is ook de mogelijkheid om medisch te sporten. Ook dit kunt u wekelijks doen. Zij hebben een knusse sportzaal waar u de oefeningen doet die bij u passen. 

Sporten in de sportschool

Als de sportscholen weer open mogen, dan kunt u via CareynPlus met hoge kortingen sporten bij sportscholen zoals Fit for Free, Fit20 en SportCity,

Recreatief zwemmen

Vindt u het prettiger om te bewegen in het water? Leden van CareynPlus  hebben de mogelijkheid om bij diverse zwembaden recreatief te zwemmen met korting.

Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?

Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen. 

Deel dit artikel met iemand

Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via e-mail versturen.

thema's : Gezondheid, Bewegen, Uitgelicht

CareynPlus artikelen

Schrijf u in voor CareynPlus artikelen via onderstaand formulier. Dan bent u altijd als eerste op de hoogte van onze nieuwste artikelen over bewegen, voeding, zelfstandig wonen, mantelzorg, uitjes en nog veel meer.

Schrijf u hier in!

Meest populaire artikelen