Op mijn spreekuur (ik ben diëtist) komt een 68-jarige vrouw. Ze komt binnenlopen met een stok. Zij wil graag afvallen. "Maar ja," zegt ze, "je ziet het wel: ik kan heel slecht lopen en bewegen. Denk je dat afvallen dan wel kan?" Dat is een vraag die ik vaak hoor: "Kan ik nog wel afvallen nu ik ouder ben, de overgang al gehad heb en ik ook minder beweging heb?". Het antwoord is "Ja", maar het zal langzamer gaan.

Energiebehoefte

Met het opklimmen van de leeftijd wordt de energiebehoefte heel geleidelijk lager. De ouder wordende mens heeft minder energie (dus calorieën) nodig om het dagelijks leven te kunnen leiden. De periode waarin de energiebehoefte het grootst is, is in de tienerjaren. Jongens en meisjes tussen 14 en 18 jaar hebben zo’n 2200-2900 calorieën per dag nodig. Deze worden besteed aan groei, ontwikkeling, lichaamsbeweging, sport en rust.

Steeds minder calorieën nodig

Daarna wordt de energiebehoefte steeds lager. Een globale schatting aan wat de mens per dag een energie nodig heeft, is gemaakt in leeftijdssprongen. En elke periode gaat er een beetje van die energiebehoefte af. Vrouwen hebben in de leeftijd van 19-30 jaar ongeveer 2100 calorieën per dag nodig, tussen de 30 en 50 jaar zakt dat naar 2000 calorieën. Zijn ze boven de 50 dan is het ongeveer 1900 calorieën. Na het 70ste levensjaar is de energiebehoefte 1600 calorieën per dag.

Eetpatroon

U kunt zich voorstellen dat als u een bepaald eetpatroon heeft, dat niet gaat veranderen rond uw 30ste of rond uw 50ste levensjaar. Maar als u elke dag 100 calorieën méér eet dan uw lichaam daadwerkelijk nodig heeft, dan gaat u aankomen in gewicht. En best snel ook. U kunt hierbij denken aan zo’n 5 kg per jaar. Als u slechts 20 calorieën per dag teveel eet, dan komt u elk jaar 1 kg aan. Dat gaat dus heel sluipend. In het begin zal het veel mensen ook niet echt storen, maar na verloop van tijd kan het toegenomen aantal kilo’s best opgelopen zijn.

(Buik)vet en spieren 

Als u gaat afvallen, wilt u vooral uw vetweefsel verliezen. Vooral het kwijtraken van buikvet is belangrijk. Buikvet verhoogt het risico op ziekten zoals diabetes, kanker en hart- en vaatziekten. Het gaat dan met name om vet dat niet direct onder de huid zit, maar het vet wat rondom de organen zit.

Als u ouder bent en mogelijk minder actief bent, dan is er een grote kans dat u ook spierweefsel verliest bij het afvallen. Dat wilt u natuurlijk niet! Door voldoende eiwitten te nemen en te bewegen waar mogelijk, voor komt u dit. Eiwitrijke voeding is kwark, Griekse yoghurt (let bij deze variant wel op de hoeveelheid vet! 0-5% is prima), skyr, (karne)melk, ei, kip, vis, vlees en peulvruchten.

Afvallen boven 65 jaar kost meer tijd

Afvallen voelt als moeilijker dan vroeger, omdat minder eten in eerste instantie betekent: eten naar behoefte. En daarvan valt u niet af. U blijft dan een stabiel gewicht behouden omdat u dan in energiebalans bent. Om af te kunnen vallen moet u minder eten dan uw werkelijke energiebehoefte. Dat is dus nóg een stapje verder en kost vaak meer tijd. Daarom voelt het zo moeilijk in vergelijking met 20 jaar eerder.

15 kg afgevallen in twee jaar

De dame die bij mij op het spreekuur kwam, is het gelukt om in 2 jaar tijd 15 kg af te vallen. Ondanks haar lichamelijke beperkingen. Ze ging minder grote porties eten en nee zeggen tegen extraatjes. Ze ging minder (verborgen) suikers gebruiken. Meer groenten, fruit en yoghurt eten als tussendoortje. Ze ging sausjes maken van kwark en tuinkruiden, ging de hoeveelheid vlees aanpassen: maximaal 100 gram. Vaker kiezen voor vis en peulvruchten. Stoppen met suikerrijke dranken en borrelmomentjes beperken. Elke dag weer. Al die kleine beetje hebben haar geholpen om te komen waar ze wilde zijn. Inmiddels past ze een mildere versie toe om haar gewicht te behouden.

Voedingsadvies van een diëtist

Wilt u een voedingsadvies op maat? Dan kunt u een afspraak maken bij één van onze diëtisten in Zuid-Holland of Utrecht (088-1239988).

Vanuit de basisverzekering krijgt iedereen per jaar 3 uur dieetadvisering. Daarnaast kan het zo zijn dat u extra vergoeding krijgt vanuit uw aanvullende verzekering.

Dieetadvisering bij diabetes mellitus, (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten en COPD is soms opgenomen in regionale samenwerkingsafspraken (zogenaamde ketenzorg). Uw huisarts en diëtist zijn op de hoogte van de afspraken die zijn gemaakt en welke vergoeding voor u van toepassing is. Dieetbehandeling als onderdeel van ketenzorg gaat niet ten koste van het wettelijk eigen risico.

Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?

Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen. 

Deel dit artikel met iemand

Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via email versturen.