Durf sterk oud te worden

Geschreven door Mieke Huizinga op 26-11-2020
Mieke Huizinga

Sarcopenie, heeft u er wel eens van gehoord? Sarcopenie is een leeftijd-gerelateerde afname van spiermassa en spierfunctie waardoor een verminderde kwaliteit van leven kan ontstaan. Deze krachtsvermindering zorgt voor een verhoogde kans om te vallen én het wordt moeilijker om eenvoudige dagelijkse activiteiten uit te voeren. Iets waarvan vaak wordt gezegd dat dit komt door het ouder worden, maar dat blijkt toch wat ingewikkelder te zijn. Onze Careyn fysiotherapeut Mieke Huizinga legt u uit wat het inhoudt en nog belangrijker, wat u kunt doen om te voorkomen of te vertragen! Én zij geeft oefeningen waarmee u gemakkelijk zelf aan de slag kunt gaan om zo sterk mogelijk oud te worden.

Merkt u dat u niet meer kunt opstaan vanuit een stoel zonder uw handen te gebruiken of lukt het niet meer om een potje jam open te draaien? Dit zijn vaak de eerste signalen van sarcopenie (krachtsvermindering).

Wat is sarcopenie?

Sarcopenie wordt vaak gezien als gevolg van het normale verouderingsproces, maar het is veel complexer dan dat. Er zijn meerdere oorzaken bekend zoals de leeftijd, een verminderde eiwitinname, hormonale veranderingen, verminderde lichaamsbeweging, aandoeningen van de bloedvaten, doorbloedingsstoornissen etc. Onze leeftijd is helaas een vaststaan feit, maar op factoren als voeding en lichaamsbeweging heeft u wel grip. Het belang hiervan kan niet genoeg worden onderstreept. Hoe beter u zorgt voor uw lichaam, hoe groter de kans dat u spierverlies voorkomt.

Er is momenteel nog geen behandeling voor sarcopenie, maar er zijn meerdere dingen die u kunt toen om ervoor te zorgen dat u de ontwikkeling ervan tegen gaat. Dingen die u kunt doen voordat u sarcopenie ontwikkelt, maar ook als u al last heeft van spierafbraak. U kunt dit proces vertragen met krachttraining en voeding.

Hoe vaak komt deze krachtsvermindering voor?

Sarcopenie komt bij maximaal 15% van de ‘gezonde’ ouderen voor. Bij ouderen met een neven aandoening bij 2 tot 37%. Het verlies van spierkracht begint al op een leeftijd van 35 jaar. Vanaf het 50ste levensjaar neemt per jaar de spiermassa gemiddeld 1-2% af per jaar. Dat is een normaal fysiologisch proces. Op een leeftijd van 80 jaar zien we dat de gemiddelde spierkracht bijna de helft is van personen op jonge leeftijd!

Gezonde botten zijn belangrijk

Sarcopenie gaat vaak samen met andere aandoeningen of kan op de lange termijn andere problemen veroorzaken. Niet alleen de spierkracht, maar ook de botdichtheid is belangrijk. Een verminderde botdichtheid ( osteoporose) is ook een proces wat bij veroudering in gang wordt gezet. Wederom is bewegen ontzettend belangrijk om dit proces te vertragen.

Effect van lichaamsbeweging

Door verminderde lichaamsbeweging kan sarcopenie ontstaan of versterkt worden, maar hoe werkt dat? Wanneer de spieren minder gebruikt worden neemt de kracht van de spieren af. ‘Use it or lose it’ (gebruik het of u bent het kwijt) is een Engels gezegde die in dit geval de spijker op de kop slaat.

Tien dagen bedrust door een griepje kan al zorgen voor 8 tot 10% verlies van spiermassa! En loopt of beweegt u minder doordat u last heeft van bijvoorbeeld rug- of knieklachten? Ook dan gebruikt u de spieren minder en neemt deze kracht af.

Onderzoekers hebben ontdekt dat artrose en reumatische gewrichtsklachten door de ontstekingen die dit veroorzaken, het proces van spierafbraak kunnen versnellen.

Tot welke leeftijd kunt u trainen?

Een maximale leeftijd om spierkracht te trainen is er niet. Goed nieuws, dit betekent dat u nooit te oud bent om spierkracht te trainen! Spiermassa en spierkracht zijn essentieel voor het behouden van zelfstandigheid op hoge leeftijd. Met het trainen van kracht worden de spieren versterkt en kunt u spierzwakte tegen gaan.

De beweegnorm voor volwassenen en ouderen luidt als volgt:

  • Bewegen is goed, meer bewegen is beter
  • Doe minstens 150 minuten per week aan (matig)intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over verschillende dagen.
  • Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten
  • Voorkom veel stilzitten

De belangrijkste spiergroep om te trainen zijn de beenspieren. Het trainen van de beenspieren heeft een positief effect op de coördinatie, balans en het lopen. Door het regelmatig trainen van deze spieren krijgt u ook een fit en vitaal gevoel. Daarnaast kunt u deze oefeningen gemakkelijk zelf uitvoeren en heeft u geen apparatuur nodig. Hier kom ik verderop in dit artikel op terug.

Voeding en spierkracht

Zoals u net heeft kunnen lezen heeft minder lichaamsbeweging een negatief effect op sarcopenie, maar voeding is ook een leefstijlfactor wat invloed heeft. Het is belangrijk dat u voldoende eiwitten, vitamine D en onverzadigde vetzuren binnen krijgt. Eiwitten zijn essentieel bij het opbouwen en herstellen van spierweefsel.

De combinatie van inactiviteit en een tekort aan eiwitten maken dat spieren afnemen in massa en kracht! Leest u ook het artikel van onze diëtist Elize over het effect van voeding op de spieren. 

Als u meer informatie of advies over voeding wilt, kan de diëtist van Careyn of een andere diëtist bij u in de buurt u hierbij helpen. Neem voor meer informatie contact op met onze klantenservice op 088 - 123 99 88.

Corona

De bijzondere periode van het coronavirus waar we midden in zitten, maakt het in beweging komen niet makkelijker. Sportgroepjes gaan niet door, zwembaden zijn regelmatig dicht, boodschappen doen voelt niet altijd veilig én u, uw familielid of beweegmaatje komt het liefst zo min mogelijk buiten de deur.

Oefeningen voor thuis

Om te laten zien dat bewegen áltijd kan, ook in uw situatie, geven we hieronder een aantal voorbeelden van kracht- en balansoefeningen die u thuis kunt doen.

Wanneer u start met trainen kunt u elke oefeningen 30 seconden uitvoeren. Wanneer u het gevoel heeft dat de oefeningen goed gaan kunt u verder uitbreiden naar 1 minuut per oefening en zo verder. U kunt ook kiezen voor een aantal herhalingen per oefeningen, start dan bijvoorbeeld met 10 herhalingen en breid dit steeds met +5 uit.

Oefeningen voor het verbeteren van de spierkracht van de benen & balans:

Blogartikel - fysio sarcopenie zittend knie strekken-1

Blogartikel - fysio sarcopenie zittend knie strekken 2-1

Blogartikel - fysio sarcopenie achterwaards heffen-1

Blogartikel - fysio sarcopenie zijwaards heffen-1

Blogartikel - fysio sarcopenie squat met stoel-1

Blogartikel - fysio sarcopenie op 1 been staan-1

Blogartikel - fysio sarcopenie bij trap-1

 

Oefeningen voor de armen:

Blogartikel - fysio sarcopenie armen buigen en strekken-1

Blogartikel - fysio sarcopenie armen naar boven strekken-1

Blogartikel - fysio sarcopenie armen naar voren strekken-1

De fysiotherapeut helpt

Merkt u dat uw spierkracht en daarmee uw zelfstandigheid afneemt en u komt er zelf niet helemaal uit? Dan kunt u altijd contact opnemen met een fysiotherapeut van Careyn, een fysiotherapeut via CareynPlus  of een fysiotherapeut bij u in de buurt. Aan de hand van de hand knijpkracht, spiermassa en loopsnelheid kan de fysiotherapeut beoordelen in welke mate u last heeft van afname van de spierfunctie. Binnen de therapie kan er aandacht besteed worden aan het opbouwen van de zelfredzaamheid en de kracht in de spieren.

Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?

Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen. 

Deel dit artikel met iemand

Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via e-mail versturen.

thema's : Gezondheid, Bewegen

CareynPlus artikelen

Schrijf u in voor CareynPlus artikelen via onderstaand formulier. Dan bent u altijd als eerste op de hoogte van onze nieuwste artikelen over bewegen, voeding, zelfstandig wonen, mantelzorg, uitjes en nog veel meer.

Schrijf u hier in!

Meest populaire artikelen