“Zitten is het nieuwe roken.” Dit is een uitspraak die steeds vaker voorbij komt in de media. Wist u dat zitten een hogere belasting op het lichaam geeft dan staan? Het is belangrijk om niet te lang (stil) te zitten. Afwisseling van houding is belangrijk maar wel vanuit een stabiele basis. De stabiele basis heeft u in een goede stoel waarbij u overal de juiste ondersteuning ervaart. Als het opstaan (tijdelijk) moeizaam gaat, dan kan het huren of kopen van een sta-op-stoel uitkomst bieden. Wij geven u tips en oefeningen om lichamelijke klachten te voorkomen.
Goed zitten is belangrijk, zeker als u ouder wordt
Wanneer u ouder wordt gaat de zitcapaciteit achteruit. Dit merkt u onder anderen doordat u scheef gaat zitten (meer steunen op een van de armen), doordat het hoofd gaat afhangen (gebogen houding) of onderuitgezakt zitten. Het is dan extra belangrijk dat uw houding goed ondersteund wordt tijdens het zitten en liggen om blijvende houdingsveranderingen te voorkomen, zoals:
- een gebogen rug (dubbeltjes zoeken tijdens het lopen)
- een kromme rug met gevolg pijn in de onderrug en een verminderde stabalans
- vergroeiing van de borstkas waardoor ademhalingsmoeilijkheden ontstaan
- spierpijn door een verkrampte houding
- pijn in gewrichten door een onjuiste belasting
- verminderde doorbloeding waardoor risico op doorzitplekken (decubitus)
- moeite met opstaan bij een te hoge of te lage stoel
Daarnaast kunt u merken dat u sneller vermoeid raakt. Bent u vaker moe op de dag terwijl de nachtrust niet veranderd is? Ook dat kan wijzen op onvoldoende ondersteuning van de zithouding. Omdat de spieren harder moeten werken om rechtop te blijven zitten raakt u sneller vermoeid. Dit kunt u dus ook in andere activiteiten merken in en rondom het huis.
Als laatste kunt u het ook nog merken aan pijn in de rug, nek of het hoofd. Omdat de spierspanning toeneemt bij een verkeerde zithouding kan dit tot zeurderige, trekkende pijn leiden.
Wanneer u bovenstaande klachten ervaart kan een fysiotherapeut of ergotherapeut met u meekijken of er door training nog verbetering van de houding mogelijk is of dat een andere stoel/zithouding noodzakelijk is.
Wat kunt u zelf doen om een goede zithouding te creëren?
Om goed te zitten is het belangrijk dat de zitdiepte en zithoogte passen bij uw lichaamslengte.
Juiste zithoogte
Als richtlijn voor de zithoogte kunt u aannemen dat de voeten plat op de grond moeten staan waarbij de bovenbenen iets aflopen naar beneden (de heupen zitten dus iets hoger dan de knieën). De zitdiepte is optimaal wanneer u ongeveer een vuistbreedte tussen de zitting en uw knieholte heeft.
Wanneer de zithoogte te hoog is komt er te veel druk op de bovenbenen. Hierbij kan er afknelling van de benen ontstaan waardoor de doorbloeding van de benen verminderd.
Bij een te lage zitting komen de knieën te ver omhoog waardoor u een onderuitgezakte houding krijgt. De onderrug zakt hierbij een beetje in elkaar waarbij extra druk op de tussenwervelschijven ontstaat met als mogelijk gevolg hevige rugpijn.
Juiste zitdiepte
Bij een te korte of te lange zitdiepte zult u dit ook merken aan de benen en billen. Bij een te korte zitting zijn de benen onvoldoende ondersteunt met als mogelijk gevolg afknelling van de bovenbenen. Bij een te diepe zitting zult u juist onderuit gezakt gaan zitten. Bij beide houdingen zal de druk op uw billen en stuit toenemen met pijn en roodheid tot mogelijk gevolg.
Ondersteuning van de armen, de zitbreedte en de juiste zithoek
Wanneer de zitdiepte en zithoogte goed zijn heeft u goede basis voor het zitten. Nu kunt u kijken naar ondersteuning van de armen, de zitbreedte en de juiste zithoek. U heeft voldoende ondersteuning onder de armen om te voorkomen dat u scheef gaat zitten. De armsteunen zitten op de goede hoogte wanneer uw armen ontspannen (met afhangende schouders) op de armsteun liggen.
De zitbreedte is optimaal wanneer de zitting net zo breed is als uw heupen (de zijkant van de stoel sluit mooi aan, er past maximaal een vlakke hand tussen uw heup en de stoel). De juiste zithoek is erg afhankelijk van uw eigen voorkeur en is dus voor iedereen anders. Bij artrose in de heupen kan een grotere zithoek prettig zijn (denk aan zitten in een tuinstoel) maar bij rugklachten is juist gesteund rechtop zitten prettig (denk aan zitten in de kerkbank).
Opstaan vanuit zithouding
Om gemakkelijk op te staan is het belangrijk dat de stoel aan bovenstaande eisen voldoet, met name de zithoogte en zitdiepte zijn hierin belangrijk. Bij het opstaan is het belangrijk dat u eerst op de rand van de zitting gaat zitten, dit kan door de billen naar voren te plaatsen in de stoel, maar wanneer dit moeilijker wordt kan dit ook via de “hammengang”. Hierbij verplaatst u om en om een bil naar voren tot u op de rand van de stoel zit. Wanneer u op de rand van de stoel zit zet u uw voeten naar achteren.
Vervolgens is het belangrijk om met het bovenlijf naar voren te komen. Hierbij komt het gewicht op de voeten en komen de schouders boven de knieën. Nu kunt u zich - eventueel met afduwen van de armsteunen - uitstrekken om tot stand te komen. Het kan prettig zijn om de rollator voor u te hebben staan om als steunpunt te gebruiken direct na het opstaan.
Sta-op-stoel helpt
Door het ouder worden en het minder bewegen gaat de spierkracht in de benen drastisch omlaag. Dit kunt u voornamelijk merken doordat opstaan uit de stoel meer moeite gaat kosten. Een sta-op-stoel* kan dan uitkomst bieden wanneer training van de spierkracht niet meer mogelijk is. Maar om zo lang mogelijk zelfstandig te kunnen blijven lopen is een goede (op)sta-functie juist belangrijk. Per 24 uur moet u minimaal 10x opstaan om de (op)sta-functie te behouden, hoe vaker hoe beter is hierin zeker het motto.
Oefeningen als het opstaan moeizaam gaat
Als het opstaan moeizamer gaat maar u dit wel wilt oefenen kunt u de volgende oefeningen doen:
- Kniestrekkingen in zit; de benen om en om volledig strekken, hierbij traint u de bovenbeenspieren.
- Squat; vanuit stand iets door de knieën zakken en dan weer op strekken, probeer hierbij de billen zo ver mogelijk naar de zitting van de stoel te brengen voordat u zich weer uit strekt.
- Vorlage maken; met het bovenlijf naar voren komen zodat de schouders boven de knieën zijn. Hierbij kan het helpen om de handen voor u op een voetenbankje of de rollator te plaatsen.
- Met de armen opduwen vanaf de armsteunen; duw uzelf omhoog om de biceps en triceps te trainen. Probeer de billen los te tillen van de zitting.
- Voor de rompbalans kunt u op de rand van de stoel gaan zitten met de armen over elkaar en 1 voet op tillen. U zult merken dat de balans verandert en u uw balans moet houden om rechtop te blijven zitten.
Voor oefeningen in huis kunt u ook kijken in het artikel van fysiotherapeut Mieke over sterk ouder worden.
*Koop een goede (sta-op)stoel. Dit kan voor leden met korting via thuiszorgwinkel Medipoint
Vijf voorwaarden van een goede zitstoel
Laten we eens kijken of uw stoel voldoet aan de vijf basisvoorwaarden om langdurig goed ondersteund te kunnen zitten. Uw stoel moet juist afgesteld staan op:
- Zithoogte
- Zitdiepte
- Armleggerhoogte
- Lendenondersteuning
- Zithoek
Welke afmetingen dit precies zijn, is voor iedereen anders en kunt u het beste laten opmeten. Zit u in een juist afgestelde stoel? Dan voorkomt u zitproblemen en staat u makkelijker op.
De sta-op-stoel ervaring van mevrouw Beurskens
Mevrouw Beurskens kocht enkele maanden geleden een sta-op-stoel. “Ik had een veel te grote, oude stoel van een broer. Mijn familie adviseerde mij om een nieuwe, passende sta-op-stoel te kopen bij de Medipoint winkel. Ik kreeg goede hulp bij het uitzoeken en ik ben er heel erg blij mee. Ik zit heerlijk in deze stoel. Door een val, enige tijd geleden, heb ik last van mijn rug, maar deze stoel geeft me goede steun. Ik kan ook de voeten hoog leggen en de rugleuning kan helemaal in de ligstand. Het opstaan lukt ook beter dan voorheen“, aldus mevrouw Beurskens.
Vergoedingen & assortiment sta op stoelen Medipoint
Bij ernstige zitproblemen heeft u mogelijk recht op verstrekking van een stoel die is aangepast op uw functiebeperking. U kunt dan beroep doen op uw zorgverzekeraar. Komt u niet in aanmerking, maar vindt u het wel heel belangrijk om in de juiste zithouding te zitten? Medipoint heeft een ergonomisch verantwoorde lijn van relax- en sta op stoelen in haar collectie. U ontvangt minimaal 10% korting met uw CareynKaart.
Sta-op-stoel huren of kopen
Bij thuiszorgwinkel Medipoint kunt u een sta-op-stoel huren of kopen. Als u slechts tijdelijk een dergelijke stoel nodig heeft, dan kan huren een goede optie zijn.
Zitadviesdagen
Kom naar de Zitadviesdagen van Medipoint. Laat u door zitspecialisten informeren over de juiste zithouding en krijg een persoonlijk zitadvies. Bovendien ontvangt u tijdens de adviesdag tot wel 25% korting op sta-op-stoelen.
Sta-op-stoel thuis uitproberen
Bent u niet in de gelegenheid om naar de winkel van Medipoint te gaan? Dan kunt u de Medipoint thuisservice inschakelen. Een adviseur komt dan bij u thuis zodat u in alle rust de stoel(en) uit kunt proberen. Zowel thuis als in de winkel worden de juiste RIVM-richtlijnen opgevolgd.
Wilt u op de hoogte blijven van onze blogartikelen?
Schrijf u dan in om een maandelijks overzicht te ontvangen van de nieuwste blogartikelen.
Deel dit artikel met iemand
Kent u iemand voor wie dit artikel interessant is? Klik dan hier. Dan kunt u dit artikel heel gemakkelijk via e-mail versturen.